Focus Food : Tout savoir sur les graines de chia

Présentation des graines de chia

Noms communs : graines de chia, Salba®

Nom botanique : Salvia hispanica, famille des labiées ou des lamiacées.

Description : Graines rondes relativement petites qui peuvent faire penser aux graines de pavot. De couleur brunes, elles peuvent également être beiges, grises ou blanches selon la variété.

Historique :  Originaire de la vallée centrale du Mexique et des zones montagneuses du Pérou, le chia (prononcé kia) est une plante qui appartient à la famille des sauges.
Cette sauge était cultivée pour ses graines alimentaires qui faisaient parti intégrante de l’alimentation de base des anciens peuples Aztèques et Mayas. Ceux-ci en donnaient aux chasseurs et soldats lors des entraînements militaires puisqu’ils la considéraient comme étant très énergétique. “Chia” était d’ailleurs l’ancien mot Maya pour “Force”.

Ils s’en servaient également pour leurs propriétés médicinales ainsi qu’en offrandes dans les rituels religieux. Après avoir été ignorées pendant des siècles, les graines de chia reviennent en force au cours des années 1990 grâce aux nutritionnistes qui lui ont reconnu de nombreuses vertus. Aujourd’hui ces petites graines riches en trésors ont le vent en poupe !

 

Propriétés nutritionnelles (pour 100g de chia)

Nutriment Valeurs nutritionnelles Apport journalier conseillé
Protéines 17g 50g
Glucides 42g dont sucre simple 14,1g 230g
Lipides 30,8g dont acides gras saturé 3,3g acides gars insaturé 26,3g acides gras trans 0,1g 50g dont acides gras saturé 17 et insaturés 34
Fibres 37,7g 25g
Potassium 160mg 4700mg
Phosphore 948mg 700mg
Calcium 631mg 1000mg
Manganèse 2,2mg 1,8mg
Sodium 19mg 1500mg
Zinc 3,5mg 8mg
Fer 7,72mg 18mg
Magnésium 335mg 320mg
Vitamine C 1,6mg 2000mg

Bienfaits des graines de chia

Contribue à la bonne santé de notre intestin

Leur teneur élevée en fibres solubles et insolubles font des graines de chia un allié de taille pour conserver une bonne santé intestinale. 20% de nos besoins journaliers en fibres sont couverts avec seulement deux cuillères à soupe. Ainsi, les graines de chia sont un remède naturel contre la constipation et les inflammations du tube digestif. Glamour au possible n’est-ce pas !

Contribue à renforcer les dents et les os

Grâce à leur haute teneur en calcium, les graines de chia permettent de renforcer les dents et les os en couvrant 18% de l’apport quotidien recommandé en calcium. Selon certains chercheurs, il y aurait cinq fois plus de calcium dans le chia que dans le lait. Elles sont donc un aliment de choix pour prévenir l’ostéoporose.

Riche en protéines

Les graines de chia sont en terme de poid constituées d’environ 14% de protéines ce qui est très élevé par rapport à d’autres plantes. Elles sont ainsi une excellente source de protéines complètes qui sont des macro-nutriments primordiaux pour le renouvellement des cellules et la formation des tissus. Ces petites graines sont donc très intéressantes sur le plan nutritionnel pour les personnes qui mangent peu ou pas de produits d’origine animale (non, les végétariens ne sont pas forcément carencés en protéine ;)).

Riche en antioxydants

Le chia est également riche en antioxydants, substances chimiques qui ont la propriété d’empêcher les effets néfastes des radicaux libres dans le corps et de prévenir certaines maladies indésirables. En consommer permettrait ainsi de limiter certains types de cancers et maladies associées au vieillissement.

Riche en vitamines et minéraux essentiels

Comme vous l’aurez constaté, les graines de chia sont de petites bombes nutritionnelles mais ce n’est pas fini ! Elles sont également remplies de vitamines et minéraux essentiels au maintien d’une bonne santé comme la vitamine A,B,C, le fer, le potassium et le magnésium. Autant de richesse dans une petite graine, je trouve ça incroyable !

Hydrate la peau de l’intérieur

Grâce à leur haute teneur en oméga-3 et antioxydants, les graines de chia hydratent véritablement la peau de l’intérieur et améliore sa souplesse. Elles sont également anti-inflammatoires ce qui permet de réduire les irritations cutanées et revigorer une peau sèche.

Protège le coeur

Remplies d’acides gras oméga-3 (plus que dans les graines de lin ou encore le saumon), les graines de de chia sont excellentes pour un système cardiovasculaire en bonne santé. Ce “bon” gras joue un rôle clé dans la régulation de la tension artérielle, l’élasticité des vaisseaux et aide à baisser le taux de triglycérides.

Protège et booste le cerveau

Les gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) présents dans les graines de chia participent à construire et à maintenir les membranes cellulaires et aident au bon fonctionnement du système cérébral.

Régule l’appétit et aide à la perte de poids

Riches en fibres et protéines qui sont essentielles pour calmer la faim, les graines de chia contiennent aussi du tryptophane (un des 8 acides aminés essentiels) qui joue un rôle sur la régulation de l’humeur et de la faim. De plus, au contact des liquides et donc lorsqu’elles sont ingérées, les graines prennent du volume dans l’intestin ce qui augmente rapidement la sensation de satiété. Ainsi, vous aurez moins envie de grignoter entre les repas ce qui peut vous aider à limiter votre apport calorique.

Régule le sommeil

Le tryptophane contenu dans les graines (acide aminé essentiel régulateur d’appétit de de l’humeur comme nous l’avons vu au dessus :)) a également le rôle essentiel d’augmenter les niveaux de mélatonine et sérotonine, deux hormones contribuant à un sommeil réparateur. Ces hormones aident également à amoindrir le stress.

Stabilise le taux de sucre dans le sang

La haute teneur en fibres dans les graines de chia permet de ralentir l’assimilation des glucides (aussi appelés sucres) et leur conversion en gras lors de la digestion. Ces propriétés intéressantes permettent de stabiliser votre glycémie (le taux de sucre dans le sang) et ainsi de prévenir le diabète.

 

Les graines de chia en cuisine

Pour en retirer tous les bienfaits, il est préférable de les faire tremper car la gélatine qui se forme autour de la graine (appelé mucilage) permet de mieux digérer la graine. De plus le mucilage assure une meilleure assimilation des nutriments par l’organisme. Toutefois les consommer crues participera également activement à votre capital santé 😉
Voici quelques façons d’apprêter les graines de chia et de les intégrer dans votre alimentation au quotidien :

  • Les intégrer dans des smoothies, des jus, ou encore dans un yogourt
  • Les intégrer dans les pâtisseries type cookies, banana bread (amour) ou encore vos pains aux céréales
  • Les intégrer dans vos céréales, mueslis, granolas maison, porridges…
  • Réaliser un fameux chia pudding qui peut se décliner de milles façons (il suffit simplement de faire tremper ses graines la veille dans un peu de lait végétal et de laisser le temps aux graines pour gonfler puis d’agrémenter de fruits frais ou autres topping de votre choix). Un petit déjeuner de champion assuré !
  • Saupoudrer vos salades, crudités et autres plats, c’est beau, bon et çà croustille !
  • Épaissir les sauces ou autres préparations grâce à leur pouvoir gélifiant naturel
  • Les utiliser en tant qu’alternative aux oeufs dans vos recettes en laissant reposer une vingtaine de minutes une cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d’eau

Sources

http://selection.readersdigest.ca/cuisine/nutrition/6-bienfaits-impressionnants-des-graines-de-chia/viewall/ http://www.chia.fr/ http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=chia_salba_ps http://www.justebien.fr/bienfaits-graines-chia/ http://www.lasantedanslassiette.com/au-menu/articles/graines-chia-bienfaits.html http://www.chaudron-pastel.fr/2011/11/02/graine-chia-salba-seeds-proprietes-nutritionnelles-comment-cuisiner/ https://www.nutreatif.com/graines-de-chia/https://fr.medlicker.com/1149-graines-de-chia https://fr.wikipedia.org/wiki/Chia_(plante)

Et vous, consommez vous les graines de chia ? De quelle manière 🙂 ?

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